Самый верный путь к успеху – это преодоление себя, своей лени, усталости и неуверенности. Домашние фитнес-тренировки являются как раз одним из способов одержать победу над самим собой, и, как следствие, притянуть успех в другие сферы своей жизни. Ведь, всем известно, что помимо психологической составляющей, физические упражнения позволяют привести тело в хорошую форму, улучшить состояние кожи, зарядить бодростью, ускорить темп обменных процессов, нормализовать вес и сделать организм более выносливым и стрессоустойчивым.
Фото: занятия фитнесом дома
Но случается и так, что долгие, упорные тренировки не приносят желаемого результата. Поэтому прежде чем приступать к выполнению фитнес-программы, стоит обратить внимание на факторы, влияющие на ее эффективность, такие как время, продолжительность занятия, характер нагрузки, употребление жидкости и другие. О них подробнее расскажет член Международной Ассоциации Спортивный наук, эксперт компании-производителя фильтров для воды Аквафор – Леонид Остапенко.
В какое время эффективнее заниматься фитнесом?
Согласно исследованиям спортивных ученых, существует два наиболее благоприятных периода для занятий фитнесом в течение дня: с 11-00 до 13-00 и с 17-00 до 19-00 часов. В первой половине дня рекомендуется проводить тренировку тем, кто стремится нарастить мышечную массу, а во второй — тем, кто желает похудеть, это связано с тем, что после занятия в оставшуюся часть дня организм будет восполнять затраченные энергетические и пластические ресурсы. Но важно помнить, что заканчивать занятие нужно не позднее, чем за три часа до сна, чтобы дать организму успокоиться.
Сколько заниматься?
Многие думают, что чем больше времени отводится на занятия фитнесом, тем лучше. Однако избыток времени, также как и недостаток, одинаково не способствуют достижению цели. Чтобы получить видимые результаты, оптимальная продолжительность фитнес-тренировки должна составлять 1 час в день. Более короткие занятия позволят лишь поддержать физическую форму, а более длительные — могут привести к выгоранию ресурсов.
Частота тренировок – величина переменная. Она зависит от поставленной задачи и физической подготовки тренирующегося. Для того чтобы поддержать мышечный тонус и подтянутость фигуры достаточно трех занятий в неделю. Если же стоит более сложная задача — набрать мышечную массу или сбросить лишний вес, тогда недельный микроцикл должен включать 5-6 тренировок, потому что во время длительных пауз между занятиями организм возвращается на исходные позиции.
Чтобы нагрузка была эффективной
Для того чтобы эффективно влиять на формы тела, домашние тренировки должны быть комплексными, то есть содержать элементы силового характера и упражнения на выносливость. Силовые упражнения, или анаэробные, следует выполнять с весом собственного тела или с гантелями. При этом вес гантелей должен позволять вам выполнить не более 12-15 повторений. Упражнения на выносливость, т.е. аэробные, эффективнее выполнять с максимальной интенсивностью и минимальными паузами между подходами. Конечно же, для составления программы тренировки рекомендуется обратиться к квалифицированному специалисту.
Минимальный состав оборудования для проведения фитнес-тренировок в домашних условиях должен включать разборные гантели с дисками, фитбол, коврик, велотренажер или портативный степпер. К сожалению, несмотря на то, что начальную программу занятий можно реализовать на базе упражнений с весом собственного тела, организм человека достаточно быстро адаптируется к физическим нагрузкам, поэтому через пару месяцев гантели приобрести все равно придется. Необходимость в остальном оборудовании зависит от программы ваших тренировок.
Однако важно помнить, что не стоит выполнять силовые упражнения босиком, поскольку они будут оказывать уплощающее воздействие на свод стопы. Кроссовки или другая спортивная обувь позволит исключить это нежелательное влияние, а также защитит ноги от возможных травм, если вы случайно уроните на пол гантели.
Можно ли во время тренировки пить?
Во время тренировки пить воду не только можно, но и крайне необходимо, поскольку потеря жидкости в ходе занятия приводит к замедлению темпа обмена веществ, при котором сгущается кровь, затрудняется работа сердечнососудистой системы, ухудшается восстановление мышечных механизмов.
Конечно же, пить следует только очищенную воду. Для тех, кто следит за своим здоровьем, наиболее подходящим вариантом бытовой системы фильтрации является автомат питьевой воды. Этот фильтр содержит встроенный минерализатор, который после глубокой очистки воды насыщает ее полезными минералами – магнием и кальцием. Такая вода положительно воздействует на устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам, нормализует деятельность мышечной и нервной систем, позволяет организму быстрее восстановить энергетические ресурсы после физических нагрузок и способствует регулированию обмена веществ.
Спортсмены советуют за 1 час до начала тренировки употреблять 200-300 мл воды, а во время самого занятия — каждые 10-15 минут по 100 мл воды.
Как питаться при занятиях фитнесом?
Режим и рацион питания при занятиях фитнесом играет даже более важную роль в первое время, нежели сами тренировки. Существует стереотипное мнение, что тренироваться лучше с утра натощак. Однако это убеждение в корне неверно, такие тренировки не только не приводят к избавлению от излишних жировых отложений, но и могут вызвать обострение гастритов, повысить кислотность желудочной среды и привести к образованию язвы желудка. Идеальный вариант – начинать тренировку через час после приема пищи.
При тренировочной программе, направленной на похудение, следует употреблять в пищу большее количество белков и меньшее – углеводов и жиров. Если необходимо увеличить массу тела, тогда лучше заменить овощные гарниры на крупы и макаронные изделия.
Также необходимо помнить, что любая еда вместе с энергетическим действием несет в себе и специфический динамический эффект – белки, употребленные в начале приема пищи, повышают темп обмена веществ, улучшают работу нервной системы и придают организму бодрости. Жиры и углеводы, наоборот, снижают скорость работы нервных процессов, вызывая сонливость и вялость. Однозначно стоит избегать употребления кондитерских изделий перед занятием. Они провоцируют инсулиновую реакцию, которая снижает энергоресурс на несколько часов и создает условия для роста жировых клеток.
