Хочу поделиться с вами несколькими упражнениями. Из этих упражнений может состоять разминка перед силовой тренировкой. Но так же их можно выполнять отдельно. Например, в течении рабочего дня. Отвлекитесь от компьютера на 5 минут и немного подвигайтесь, ваша спина будет вам очень благодарна. Дома можно сделать все упражнения по 5-6 раз, а в офисе ограничится первым, пятым и вторым. Последнее выполнить стоя у стены.
Вытяжение ребер стоя
Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Кладем левую руку на талию, правую поднимаем вверх. Начинаем медленно тянутся поднятой вверх правой рукой влево, наклоняя корпус на бок. Чувствуем, как тянется тело начиная от таза и до кончиков пальцев. Медленно возвращаемся в исходную позицию. После делаем то же самое на другую сторону.
Сфинкс
Ложимся на пол на живот. Руки, согнутые в локтях, располагаем параллельно телу. Ладони и предплечья плотно прижаты к полу. На выдох толкаемся ладонями и предплечьями от пола и поднимаем голову, ключицы, плечи и грудь вверх. Раскрываем ключицы, плечи расслаблены, шея вытянута и тянемся макушкой головы вверх. При этом нижняя часть ребер упирается в пол. Живот и таз прижаты к полу и неподвижны. Это очень важно! Прогиб позвоночника идет не в пояснице, а между лопаток. Если вы чувствуете, что при выполнении упражнения у вас прогиб уходит в поясницу, то приподнимайтесь ровно настолько насколько можете подняться без прогиба в пояснице, даже если это совсем чуть-чуть. Со временем вы сможете подниматься все выше и выше.
Точно такое же упражнение можно выполнять стоя у стены. В этом случае вы будете отклоняться назад, а не тянутся вверх.
Кошка
Встаем на четвереньки, ладони строго под плечами, а колени под тазобедренными суставами.
На выдох – плавно прогибаемся в пояснице, раскрываем ключицы и ягодицы, макушкой головы и копчиком тянемся наверх, грудь вперед. Побудем пару секунд в этом состоянии. И на вдох медленно опускаем голову вниз, выгибаем спину дугой, тянемся лопатками вверх, ягодицы напрягаем и подтягиваем таз во внутрь. Теперь побудем пару секунд в таком состоянии. Еще в такой позиции, после того как вы выполнили упражнение, можно немного покачаться вперед-назад.
Разрабатываем позвоночник
Удивительное, прекрасное и при этом сложное упражнения для гибкости позвоночника.
Ложимся на пол на согнутые ноги в коленях под себя, руки вытягиваем вверх, ладонями к полу и помещаем чуть шире плеч. На выдох приподнимаем таз, раскрываем ягодицы и скользим вперед, удерживая лицо и грудь как можно ближе к полу. В моменте прохождения плеч через ладони выталкиваем таз вниз, а торс наверх. Раскрываем ключицы и тянемся макушкой на верх. На вдох поочередно опускаем голову, скручиваем позвонок за позвонком спину и возвращаемся в исходное положение.
Движения грудной клеткой
Вариант 1 — Рука за голову:
Упражнение выполняется сидя на стуле. Самое важное в этом упражнении – двигается только грудная клетка, таз неподвижен.
Садимся на стул и закладываем правую руку за голову, а левую на талию. Плавно нагибаемся в лево, тянемся локтем правой руки в потолок и чувствуем, как растягиваются ребра. Достигнув максимальной точки наклона останьтесь там на пару секунд и так же плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение на обе стороны. Нагибайтесь в удобной для вас амплитуде.
Вариант 2 — Повороты плюс наклоны вокруг своей оси:
Данное упражнение выполняется сидя на стуле. Складываем ладони на плечи крест на крест. И плавно поворачиваем плечи вместе с ребрами вправо, а затем влево. Во время выполнения упражнения таз фиксируем на месте, он не должен поворачиваться вслед за плечами. Поэтому поворачивайтесь на столько на сколько вам позволит таз, с каждым разом амплитуда будет увеличиваться.
Можно усложнить данное упражнение. В точке максимального поворота грудной клетки совершить наклоны в лево и в право, а затем вернутся в исходное положение.
Будьте крайне осторожны при выполнении этого упражнения. Работайте в комфортном ритме.
Как вам разминка перед силовой тренировкой? Понравилась? А теперь двигаемся дальше!
➨ Физическая нагрузка при малоподвижном образе жизни
➨ Комплекс упражнений для домашней силовой тренировки
