Из-за пандемии коронавируса мы все оказались запертыми по домам, поэтому физическая нагрузка резко упала, а на кухне поджидает полный холодильник вкусностей. Фитнес клубы закрыты. В некоторых регионах под запретом прогулки и занятия спортом на открытом воздухе. Многих перевели на удаленную работу, и они вынуждены проводить много времени за компьютером. Все это далеко не самым лучшим образом сказывается на нашем организме. Малоподвижный образ жизни чреват нарушением кровообращения, снижением мышечного тонуса, увеличением веса, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, развитием варикоза, головными болями, остеохондрозом и многими другими проблемами.
Как в такой ситуации мы можем помочь себе и своему организму? Только домашними тренировками!
Я программист и даже в нормальное время вела малоподвижный образ жизни. Моя физическая нагрузка состоит из многочисленных пеших прогулок и индивидуальных занятий с тренером в тренажерном зале. Из-за особенностей моей работы, тренер построил мою программу на балансе упражнений на гибкость, силу и движение. В основном это силовые упражнения и пилатес. Все эти упражнения можно выполнять как в зале, так и дома. При этом можно использовать специальные спортивные снаряды — гири, гантели, экспандеры, утяжелители, резинки и т.д. Так же все эти упражнения можно делать вовсе без веса. Так как я уже 10 лет занимаюсь в тренажерном зале, то выполнение упражнений именно с весом важно для меня. Но, к сожалению, дома у меня не так много спортивного инвентаря. Поэтому я часто подключаю фантазию и использую во время тренировок бутылки с водой или книги.
Правильная физическая нагрузка
С новичками «домашних тренировок» или тренировок вообще хочу поделиться несколькими полезными советами:
- Прежде чем приступить к выполнению упражнений сделайте разминку. Потянитесь и разработайте суставы, подготовьте мышцы к нагрузке.
- Старайтесь выполнять все упражнения плавно, без рывков.
- Всегда прислушивайтесь к себе и своим ощущениям. Если что-то вас беспокоит, то не стоит продолжать.
- Если появился дискомфорт или боль, то это сигнал к тому, чтобы сейчас же прекратить выполнение данного упражнения.
- Начинающим не стоит гнаться за количеством сетов или повторов. И изначально брать резвый темп выполнения упражнений.
- Повышайте нагрузку постепенно. Увеличивайте либо вес, либо количество повторов. Оптимально: 3 подхода по 12-15 раз. Перерыв 1-2 минуты между подходами.
- Старайтесь тренироваться в спортивной одежде. Это настроит вас на нужный лад, плюс будет удобно. Оставьте пижамку для сна.
- Не забывайте пить воду!
Ну что? Готовы? Тогда поехали!
➨ Разминка перед домашней силовой тренировкой
➨ Комплекс упражнений для домашней силовой тренировки