Ответственный проект на работе или семейные неурядицы – в нашей жизни бывает множество напряженных моментов, которые могут вызвать эмоциональный дискомфорт. Из этого состояния все выходят по-разному: некоторым достаточно увеличить время занятий спортом, а кто-то начинает больше есть. О том, как бороться с вредной привычкой «заедать стресс», рассказала врач-диетолог, эндокринолог высшей категории, эксперт бренда Herbalife Алла Шилина.
Статистика
По данным ВЦИОМ, 29 % россиян главной причиной своих болезней считают стрессы. Многие стараются бороться с ними самостоятельно, не прибегая к помощи специалистов. И одним из распространенных способов подавить чувство тревоги и психологического дискомфорта является еда. Но стремление «побаловать себя чем-нибудь вкусненьким» в сложный период жизни грозит набором лишнего веса. Если при этом не контролировать свое пищевое поведение и не решать психологические проблемы, может постепенно развиться ожирение.
В диетологии существует понятие «эмоциогенное пищевое поведение» – когда человек ест не потому, что голоден, а потому что хочет избавиться от неприятных эмоций. Часто причины такого поведения кроются в семейных отношениях. Некоторые родители подменяют столь необходимое ребенку эмоциональное тепло — физической заботой – вопросами о том, «во что одеть» и «чем накормить». Поэтому у человека постепенно формируется зависимость от еды. Когда такой ребенок вырастает, он часто не умеет отличить подлинное чувство голода от психологических переживаний. Испытывая стресс, люди с такими поведенческими стереотипами склонны его «заедать». В результате происходит набор лишнего веса, и проблемы только усугубляются. Поэтому очень важно вовремя распознать у себя такой тип поведения и начать его корректировать.
Если при первых признаках тревоги возникает острое желание поесть, если непреодолимо хочется сладкого, когда грустно, одиноко или при проблемах на работе или в личной жизни, – это верные признаки «заедания» стресса. Для того чтобы отучиться от этой привычки, необходимо, во-первых, по возможности исключить причины стресса или хотя бы минимизировать их влияние. А во-вторых – стараться контролировать приемы пищи: есть только при наличии чувства голода, и сделать рацион более сбалансированным, что само по себе может помочь в борьбе с перенапряжением. Тому, кто склонен к эмоциогенному пищевому поведению, важно чаще задавать себе вопросы: «чем вызвано мое желание поесть», «действительно ли я чувствую голод», «могу ли я вместо конфеты съесть фрукты» и так далее. Но вводить строгие ограничения и изнурять себя голодовками не надо, так как это может только усилить стресс. Если просто запрещать себе есть, то неизбежны срывы, когда стремление получить вкусное выходит из-под контроля, и в итоге человек приобретает дополнительное чувство вины и новые лишние килограммы. Причем набор веса в таких условиях происходит еще быстрее, чем обычно.
Избежать этого можно, если вести активный образ жизни, заполнять свое свободное время позитивными эмоциями от общения, увлекательным хобби, интересными событиями и яркими впечатлениями – всем, что не связано с едой. Кроме того, важно приучать свой организм к здоровому сбалансированному питанию, богатому витаминами и минералами. Ведь часто уже перемены в рационе помогают снизить влияние стресса, так как во многих продуктах есть вещества, положительно воздействующие на нервную систему. Полезно есть сырые овощи: брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей – они важнейшие источники витаминов группы В, которые участвуют в синтезе серотонина, и при их нехватке может развиться депрессия. Морская капуста кроме витамина В2 и магния содержит пантотеновую кислоту, при недостатке которой развивается синдром хронической усталости. Миндаль включает в себя целый перечень антистрессовых составляющих: цинк, который активно борется с раздражением и усталостью, витамин Е – отличный естественный антидепрессант, гарантирующий также хорошее физическое самочувствие. На завтрак полезно есть овсяную кашу, в которой содержатся клетчатка, фолиевая кислота и витамин В, а также включать в рацион другие зерновые продукты – источники «сложных» углеводов.
Для борьбы с хандрой и апатией незаменимы полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которыми богаты рыба и растительные масла. Максимальным антистрессовым эффектом обладают нерафинированное подсолнечное, льняное и оливковые масла, также благоприятно влияющие на обмен веществ. Для выхода из состояния стресса организм также нуждается в повышенном, по сравнению с обычным, поступлении белков. Их можно почерпнуть из молочных продуктов, а также из мяса птицы, рыбы и морепродуктов, помимо прочего, богатых фосфором. В случае если нет возможности следить за рационом своего питания, например на работе или в командировке, стоит обратить внимание на функциональные продукты – например, протеиновые коктейли. Они обеспечивают полноценный прием пищи, а также содержат витамины и минералы, необходимые для поддержания высокого уровня работоспособности и благоприятного эмоционального фона.
