Делюсь с вами своим комплексом упражнений для функциональной тренировкой на все тело, которая поможет вам справиться с проблемами сидячей работы и малоподвижного образа жизни.
Комплекс упражнений для верхней части тела
Подъем на бицепс
Встаньте ноги на ширине плеч, руки параллельно телу. На выдохе согните руки в локтях, подняв ладони на высоту плеч, а на вдохе плавно опустите в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения работают только предплечья, недопустимы рывки, бросания и раскачивание телом.
Разгибания на трицепс в наклоне
Встаньте ноги на ширине плеч, немного наклоните корпус вперед и согните ноги в коленях. Опустите плечи, руки в локтях образуют прямой угол, при этом верхняя часть руки должна быть параллельна телу. На выдохе разогните руки с гантелями, а на вдохе верните в исходное положение. Во время выполнения данного упражнения двигается только предплечье, положение тела остается неизменным до конца упражнения.
Жим гантели из-за головы
Возьмите одну гантель двумя руками и поднимите над головой. На вдохе согните руки в локтях, опустив тем самым снаряд за голову, на выдохе поднимите его обратно. Упражнение делается плавно без рывков и бросания рук, работают только предплечья.
Так же внимательно следите за локтями — при опускании снаряда они не должны разъезжаться в разные стороны. Спину держите ровно, не выпячивайте ребра вперед и не прогибайтесь сильно в пояснице.
Жим гантелей сидя
Сядьте ровно, не прогибаясь сильно в пояснице и не выпячивая ребра вперед. Поднимите согнутые в локтях руки на уровень плеч, раскройте грудь, сведите лопатки вместе. На выдохе выжмите гантели вверх и на вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайтесь и не бросайте руки.
Разведение рук стоя
Встаньте ноги на ширине плеч, руки параллельно телу. На выдохе разведите немного согнутые в локтях руки в стороны, подняв их на уровень плеч, на вдохе вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения недопустимы рывки, бросания и раскачивание телом.
Тяга к поясу в наклоне
Встаньте ноги на ширине плеч, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше, держите снаряд в вытянутых руках. Опустите плечи и расслабьте шею, не нужно вжимать голову в плечи! На выдохе подтяните снаряд к поясу, сведя лопатки. Локти при этом смотрят в потолок, а не в стороны. На вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения недопустимы рывки, бросания и раскачивание телом.
Комплекс упражнений для нижней части тела
Махи
Универсальные и взаимозаменяемые упражнения для проработки ягодичных мышц. Их можно выполнять и стоя, и лежа, и в коленно-логтево положении. Для нагрузки можно использовать ленты, утяжелители или экспандеры.
Махи прямой ногой назад и в сторону стоя
Для выполнения маха вбок встаньте прямо ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите ногу в бок, задержите на пару секунд и опустите. Амплитуду выбирайте такую, чтобы корпус тела не заваливался и не раскачивался.
Для выполнения маха назад можно использовать опору. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, на выдохе отведите ногу назад, задержите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы тазовые косточки оставались на месте, и поясница не ходила ходуном. Работает только нога!
Во время маха назад работает большая ягодичная мышца, а во время маха в бок – средняя.
Махи ногой на четвереньках
Для выполнения маха вбок встаньте на четвереньки. Если вы выполняете данное упражнения с резинкой, то разместите её на уровне колен. На выдохе поднимите ногу в бок на комфортную для вас высоту, задержите на пару секунд и опустите на вдохе. Не нужно стараться поднять ногу высоко, старайтесь не раскачивать корпус и не заваливаться на противоположный бок, таз должен быть неподвижен.
Для выполнения маха вверх, переместите резинку на уровень щиколоток. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, задержите на пару секунд и на вдохе опустите. Следите за тем, чтобы угол сгиба составлял 90º, не прогибайтесь в пояснице – она должна быть неподвижной.
Во время маха вверх работает большая ягодичная мышца, а во время маха в бок – средняя.
Махи ногой лежа на боку
Для выполнения этого упражнения лягте на бок, спина ровная. Представьте, что вы лежите вдоль стены и при выполнении упражнения не заваливайтесь назад.
На выдох поднимите прямую ногу на комфортную для вас высоту, задержите на пару секунд и опустите на вдохе. Не нужно стараться поднять ногу высоко, старайтесь не прогибаться в пояснице, таз лежит неподвижно. Если вы выполняете это упражнение с резинкой, то поместите её на уровне щиколоток.
Для выполнения маха согнутой ногой переместите резинку на уровень колен.
Сгибание ног лежа
Лягте на живот, руки под лоб. Согните ногу в колене, а затем медленно опустите.
Подъем согнутой ноги вверх из положения лежа
Лягте на живот, руки под лоб, согните одну ногу в колене на 90º и немного отведите ее в сторону. Приподнимите согнутую в колене ногу вверх, не отрывая тазовых костей от пола, задержите на пару секунд, а за тем опустите. При выполнении этого упражнения работает только одна нога! Важно удерживать таз и поясницу неподвижными.
Ягодичный мост
Ложимся на спину, прижимает поясницу к полу, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч. Упираясь ступнями в пол, делаем вдох и поднимаем бедра и спину до прямой линии с плечами. Лопатки не отрываем от пола, напрягаем ягодицы и пресс. В верхней точке задерживаемся на пару секунд и опускаемся в исходное положение.
При правильном выполнении данного упражнения так же работают мышцы пресса и спины!
Усилить эффект от выполнения упражнения можно используя дополнительный вес – штангу, гирю или гантели, разместив их на тазобедренном сгибе.
Выпады
Выпады можно делать с шагом, как показано ниже, так и стоя на месте. При выполнении выпада с шагом тратится больше энергии, но и ударная нагрузка на колени больше. Причем ударная нагрузка на колени еще зависит и от направления шага – шаг вперед, нагрузка больше; шаг назад, нагрузка меньше.
Встаньте ровно, гантели в руках. На вдох сделайте одной ногой шаг назад и опуститесь вниз так, чтобы колено не выходило за носок ступни, а бедро было параллельно полу, задняя нога не должна касаться коленом пола. На выдох напрягите переднюю ногу и верните себя в исходное положение. Повторите на другую ногу.
Плие
Встаньте прямо, ноги шире плеч. Разверните стопу на 45º. Медленно опускайтесь вниз на вдох, следите за коленями – они должны идти по направлению стопы! Опускаемся, пока бедра не станут параллельно полу, задерживаемся на пару секунд и так же медленно поднимаемся на выдох в исходную позицию.
Важно не отводить таз далеко назад, представьте, что вы опускаетесь вниз по стене. Можно попробовать сделать упражнение, встав спиной к стене, чтобы прочувствовать, как правильно его выполнять. Присяд «плие» можно выполнять как с весом, так и без него.
Румынская тяга
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина ровная. Начинаем движение от таза. Отводим его назад, немного сгибаем колени и наклоняем корпус вперед, при этом следим, чтобы спина была ровная. Опускайтесь до тех пор, пока можете удерживать спину прямой. Чтобы вернуться в исходное положение напрягите ягодицы и толкните таз вперед.
Очень важно держать спину ровной на протяжении всего упражнения – недопустимы прогибы в пояснице.
Комплекс упражнений на пресс
Мало кто знает, что делая только стандартный подъем на пресс добиться красивого плоского живота невозможно. Я не буду акцентировать внимание на стандартном упражнении, так как его умеют делать все. Лучше я покажу упражнения, которые нужно так же делать на пресс, чтобы задействовать внутренние и наружные косые мышцы живота.
Скручивания
Займите устойчивое положение сидя, отклонив корпус назад. Плавно поворачивайте плечи вместе с грудной клеткой влево, а затем вправо. Таз должен быть неподвижен. Двигается только верхняя часть тела. В этом упражнении важно крутить не только плечами, но и ребрами!
Колено локоть
Лягте на пол, руки за голову. Приподнимите голову плечи и лопатки, локти в стороны. Соедините разноименные локоть и колено, вторая нога вытянута и приподнята над полом. На вдох подтягиваем вытянутую ногу коленом к нашей связке, на выдох распрямляем.
Во время выполнения упражнения поясница должна быть прижата к полу, пресс напряжен, живот не должен надуваться пузырем. Если у вас начинает ходить ходуном поясница или надувается живот, и не хватает сил это контролировать, то попробуйте не опускать сильно ногу. Шею и плечи не напрягаем!
Русалка с колена
Встаньте прямо на одно колено, вторую ногу вытяните в сторону, так чтобы между ног образовался треугольник. Руки так же вытяните в стороны. На выдох наклонитесь в бок, так чтобы коснутся рукой пола, а второй рукой потянитесь вверх за голову. Плавно поднимите себя в исходное положение, не толкаясь рукой от пола.
При выполнении этого упражнения важно держать все тело прямо. Таз не должен уходить назад или закручиваться. Можно выполнять это упражнение у стены – так вам будет легче себя контролировать.
Другие интересные статьи на тему физической активности:
➨Разминка перед силовой тренировкой
➨Физическая нагрузка при малоподвижном образе жизни
➨Йога онлайн: особенности и как начать заниматься?
➨Домашняя йога: виды йоги для начинающих
