Каждому, кто стремиться поддерживать хорошую физическую форму, необходимо знать свой энергетический минимум – норму калорий для поддержания жизнедеятельности организма. Для каждого этот показатель будет разным, так как на него влияют многие факторы, в том числе: возраст, пол и вес.
Рассчитать суточные энергозатраты можно по формулам калорий:
Возраст Формула для женщин Формула для мужчин
18-30 лет (0,0621 х масса в кг + 2,0357) х 240 (0,0630 х масса в кг + 2,8957) х 240
31-60 лет (0,0342 х масса в кг + 3,5377) х 240 (0,0484 х масса в кг + 3,6534) х 240
Старше 60 лет (0,0377 х масса в кг + 2,7545) х 240 (0,0491 х масса в кг + 2,4587) х 240
Однако полученный результат отображает лишь количество энергии, затрачиваемой на основные нужды организма: дыхание, пищеварение, кровообращение и сохранение температуры тела. Поэтому, если вы занимаетесь спортом до 3х раз в неделю, для вычисления своего индивидуального показателя умножьте полученное ранее число на 1,3, а если тренируетесь не реже 4 раз в неделю – на 1,5.
Помимо количества пищи, следует обращать внимание на её качество, а также соблюдать пропорции макронутриентов: 30% белка — 30% жиров — 40% углеводов.
Также важно отметить, что калории имеют «качественное» отличие. Например, энергия, поступившая из белковой пищи, окажется более щадящей для фигуры, чем то же количество калорий, полученных из углеводов. Избыток белка менее вероятно отложится в качестве жира, в то время как перебор углеводов окажется на боках мгновенно.
Придерживаясь своей «нормы», вы сможете эффективно контролировать вес. При желании сбросить вес, следует несколько сократить количество потребляемых калорий, а при стремлении набрать мышечную массу – увеличить.
На заметку: 1 грамм белка и 1 грамм углеводов содержат по 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Таким образом, 1 кг жира равен 9000 ккал. То есть, чтобы похудеть на 1 килограмм, нужно создать дефицит в 9000 килокалорий. Сбросить их можно разными способами: например, столько в среднем тратит организм на 28 часов бега в лёгком темпе, 45 часов активного шопинга или на 37 часов бесперебойного мытья пола.
А чтобы потерять, 7 килограмм, нужно «недобрать» целых 63000 ккал!
Согласно исследованию, проводимому на базе клиники ФГБУ «НИИ Питания» РАМН в 2013-2014 гг, избавиться от 7 килограмм лишнего веса также можно за 2 месяца[1][2][3], включив в рацион 2 белковых заменителя пищи2. На протяжении 60 дней 30 женщин в возрасте от 19 до 60 лет получали низкокалорийную (1500 ккал/день) диету с включением в нее протеинового коктейля Формула 1 с добавлением протеиновой смеси Формула 3 компании Herbalife. Уже через две недели у всех участниц эксперимента был зафиксирован видимый результат12[4]. Также за время исследования размер одежды больше чем у половины участниц снизился на 212[5], а также заметно уменьшились объемы. При этом снижение веса было достигнуто в основном за счёт потери жировой массы (до 10% от общей массы тела за 2 месяца123), что свидетельствует о безопасности метода.
«Дополнительные источники белка в составе гипокалорийной диеты помогают не только контролировать вес, но и меняют привычки питания, делают рацион более сбалансированным. Не жёсткие ограничения, а полноценное питание является залогом стройности и хорошего самочувствия», — комментирует Алла Васильевна Шилина, врач-диетолог, эндокринолог высшей категории, эксперт компании Herbalife.
Тем, кто хочет всегда оставаться в форме, необходимо следить за своим питанием, потреблять достаточное количество белка и не превышать индивидуальную норму калорий. Конечно, не стоит забывать и про спортивные занятия! Только комплексный подход гарантирует вам быстрый и качественный результат в снижении веса.
[1] По результатам исследования Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов с участием 30 человек (по данным клиники ФГБУ «НИИ питания» РАМН). Москва, 2014.
[2]Все результаты индивидуальны и могут различаться. Рекомендуется использовать Протеиновый коктейль Формула 1 и Протеиновую смесь Формула 3 как часть программы контроля или снижения веса, включающей умеренное потребление калорий, сбалансированный рацион и регулярную физическую активность.
[3] Средний показатель, отмеченный в ходе исследования
[4] Видимый результат был достигнут всеми участницами исследования после 2 недель пребывания в стационарных условиях
[5] Снижение на 2 размера одежды было отмечено у 50% пациентов
