К беременности нужно готовиться заранее и подходить к этому процессу очень ответственно — это понимают почти все женщины. Так, по данным всероссийского исследования, проведенного в рамках информационной программы «Подумай за двоих» при поддержке исследовательской компании OMI[1], 95% женщин осознают важность заблаговременного планирования беременности. Однако далеко не все из них знают, в чем именно заключается эта подготовка. Например, 73% респондентов назвали продукты питания основным источником витаминов, что не совсем так. Почему? Об этом расскажет Вера Митрофановна Коденцова, руководитель Лаборатории витаминов и минеральных веществ ФГБУН «Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи», профессор, доктор биологических наук, эксперт программы «Подумай за двоих».
Питание при беременности:
1) Существует ли какая-то программа питания для беременных? Общая для всех.
Имеются национальные нормы физиологической потребности в пищевых веществах, в которых приведены рекомендуемые уровни потребления макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриентов (витамины и минеральные вещества). Для беременных женщин величины рекомендуемого потребления микронутриентов выше.
Какой-то единой официально утвержденной программы нет. Есть общие для всех рекомендации по здоровому питанию: от чего стоит отказаться, что ввести в свой рацион, что употреблять в пищу в небольших количествах. Можно сказать, что есть свод правил, которых следует придерживаться, если женщина заботится о здоровье своего малыша, но, поскольку мы все разные, невозможно составить универсальную, подходящую всем программу — нюансы индивидуальны.
2) Какие продукты лучше употреблять во время беременности? Какие не стоит?
Лучше всего, если основу рациона составят некрахмалистые овощи (всевозможная капуста, баклажаны, огурцы, сельдерей, сладкий перец), несладкие фрукты (не более 2 штук в день) и ягоды (максимум 500 граммов в день), зелень, крупы, орехи, цельнозерновой хлеб и, конечно, источник белка — курица, нежирное мясо, рыба, орехи и бобовые, творог, молочнокислые продукты — в общей сложности около 120 граммов белка в день. Отказаться будущей маме следует от алкоголя, фаст-фуда, сахара, газированных напитков, а также воздержаться от экзотических и слишком острых блюд и сократить количество крепкого чая и кофе до 2 чашек в день.
3) Можно ли восполнить недостаток каких-то продуктов просто витаминами?
Вопросу питания — и, соответственно, получаемых с пищей витаминов — будущей маме стоит уделять особое внимание, причем еще на этапе подготовки к беременности. Недостаточно просто правильно питаться, игнорируя прием витаминов, или, наоборот, сосредоточиться только на фаст-фуде и прочей вредной еде, запивая её горстями витаминов, полагая, что это создаст некое подобие баланса в организме. Нет, все должно быть гармонично: правильное питание и витамины. Ни тем, ни другим пренебрегать нельзя, поскольку недостаток витаминов может быть чреват страшными последствиями для ребенка. Так, дефицит фолиевой кислоты (витамина В9) может провоцировать развитие дефектов нервной трубки плода (будущего спинного и головного мозга ребенка), которые в свою очередь чреваты такими заболеваниями, как расщепление позвоночника, спинномозговая грыжа, анэнцефалия, микроцефалия, волчья пасть, заячья губа, мозговые кисты и другие. При этом следует помнить, что фолиевую кислоту необходимо начать принимать заранее, еще на этапе планирования беременности, потому что нервная трубка формируется в первый месяц после зачатия, и в этот момент в организме уже должен быть защитный уровень фолатов. Оптимальная суточная доза фолиевой кислоты в день — 800 мкг — позволяет достичь защитного уровня фолатов всего за 4 недели.[2] Также существуют исследования, доказывающие, что фолиевую кислоту эффективнее всего принимать в сочетании с другими витаминами.[3] Поэтому при выборе витаминно-минерального комплекса важно обращать внимание не только на то, чтобы у него была доказательная база, но и на дозировку и те микронутриенты, которые в него входят, — это позволит снизить риск развития дефектов нервной трубки на 92%.[4]
4) Могут ли пищевые привычки повлиять на плод?
Точно так же, как рацион влияет на саму женщину, он влияет и на плод, поскольку все элементы ребенок получает из организма матери. Если женщина злоупотребляет жирной пищей — не обязательно даже фаст-фудом, а теми же самыми молочными продуктами выше 2-3% жирности, то этот жир встраивается в подкожно-жировой слой ребенка. Если с питанием и дополнительными микронутриентами женщина недополучает витамин Е, увеличивается вероятность выкидыша или недоношенности, а недостаточное количество витамина D может привести к рахиту и сниженному иммунитету у будущего ребенка. Алкоголь, разумеется, также с очень высокой вероятностью оказывает крайне негативное влияние на плод — он может стать причиной или фактором нарушения развития плода или первичной плацентарной недостаточности, невынашивания беременности, преждевременного излития околоплодных вод и даже внутриутробной гибели плода. Поэтому всем женщинам, которые стремятся максимально позаботиться о здоровье будущего ребенка, необходимо тщательно следить за тем, что они едят.
5) Нужно ли менять питание, если планируешь беременность?
Вносить изменения в свой рацион нужно только в том случае, если будущая мама до беременности питалась неправильно или несбалансированно — ела много мучного, жирного, острого, жареного, сладкого, полуфабрикатов, не отказывалась от алкоголя и других вредных напитков. Тогда, безусловно, необходимо пересмотреть свой рацион. Если же до беременности питание было здоровым, богатым белком и клетчаткой, то нет смысла кардинально его менять — разве что обращать внимание на количество потребляемых углеводов, чтобы не набрать лишний вес.
6) Существует ли какие-то способы питания, чтобы подготовить организм к беременности? А к родам? И какие?
Принцип питания в процессе подготовки к беременности мало чем отличается от выбора рациона во время вынашивания ребенка. Еда должна быть здоровой и сбалансированной. Разве что женщине, планирующей беременность, следует скорректировать питание так, чтобы к зачатию быть в хорошей физической форме: дефицит массы тела, равно как и избыточный вес, могут стать серьезным препятствием для зачатия. Но никаких экстремальных диет не должно быть: достаточно исключить из рациона простые и легкоусвояемые углеводы (картофель, сладости и сахар, фаст-фуд, жареное и мучное), добавить умеренную физическую нагрузку и терять килограммы постепенно, но без вреда для организма — в противном случае здоровая беременность в будущем под вопросом.
[1] Исследование проводилось в январе 2016 года (полевой этап) в городах России с населением более 100 000 человек методом онлайн-анкетирования. Было опрошено 1066 респондентов, ключевую аудиторию составляли женщины в возрасте 20 – 40 лет.
[2] S. Bramswing, R. Prinz-Langenohl, Y. Lamers, O. Tobolski, E. Wintergerst, H. K. Berthold, K. Pietrzik Supplementation with a multivitamin containing 800 mg, of folic acid shortens the time to reach the preventive red blood cell folate concentration in healthy women Int.J.Vitam.Nutr.Re. 2009 Mar;79(2):61-70
[3] A. Czeizel The primary prevention of birth defects: Multivitamins or folic acid? Int J Med Sci 2004; 1:50-61
[4] Czeizel A.E. Primary Prevention of Neural-Tube Defects and Some Other Major Congenital Abnormalities Recommendations for the Appropriate Use of Folic Acid During Pregnancy // Paediatr Drugs 2000 Nov-Dec; 2 (6): 437-449
