Домашние тренировки для детей — новый вызов для юных спортсменов. Очевидно, большинство из них не получают той нагрузки, которая могла бы быть в условиях персональной работы с тренером. Пловцы не имеют возможность преодолевать различные дистанции, гимнастки не могут работать с предметами в полной мере, бегуны не смогут развивать свои скоростные способности в привычном режиме. Дисциплинированность и регулярные тренировки — это огромный детский труд. Поэтому приходиться подстраиваться под сложившиеся ситуации, чтобы держать ребенка в отличной спортивной форме и помочь ему организовать условия для тренировок дома.
Ниже перечислены основные рекомендации для родителей, которых необходимо придерживаться:
- Контролируйте тренировочный процесс ребенка. Лучше заниматься по тому же расписанию, по которому спортсмен привык. Если тренировки были, например, в понедельник, среду, пятницу в 18.00, то и дома заниматься именно в это время.
- Проверяйте дневник домашних тренировок (в нем должны быть прописаны задания для каждого дня).
- Подготовьте необходимое пространство для спортивного урока.
- Участвуйте в создании условий в момент занятия (включать таймер или музыку, фиксировать время или задавать ритм ).
- Если необходимо мотивируйте и подбадривайте при появлении желания пропустить тренировку.
Небольшой комплекс упражнений, который поможет сохранить форму юным спортсмена и получить заряд хорошего настроения на весь день:
Всегда начинайте с простых упражнений — это различные виды ходьбы, подъем на переднюю часть стопы, перекаты с пятки на пальцы, круговые движения в голеностопном суставе, движение стопы вправо и влево; сгибание и разгибание.
Упражнения на ловкость с мячом.
Это спортивное оборудование подойдет и для любителей командных видов спорта (футбол, волейбол, гандбол, баскетбол), и просто для поддержания необходимой ловкости и подвижности.
- «Подбросить, поймать» , выполнять действие с мячом сначала двумя руками одновременно, а затем правой и левой рукой попеременно;
- «Ловить мяч», ловля мяча после отскока от пола; ловля мяча после отскока от стены;
- «Жонглирование мячами».
Кроме того, такие упражнения помогают освежить способность концентрировать внимания при выполнении уроков.
Упражнения на равновесие.
«Цапля», стоять на правой ноге, левая согнута в коленном суставе, руки в сторону, с открытыми глазами (смена опорной ноги). Для усложнения задания попросите ребенка закрыть глаза или поместите на голову книгу;
«Циркуль», стоять на правой ноге, левой выполнить отведение в сторону и нарисовать в воздухе круг по принципу циркуля (смена ноги). Руки оставить на поясе или прямые раскрыть в сторону.
Упражнения на основные мышечные группы
Начинайте всегда с самых крупных мышечных структур и заканчивайте мелкими. Количество повторений будет равно возрасту ребенка.
«Приседания», стопы на ширине плеч, руки перед собой. Согнуть колени и опустить до такого положения, когда бедра выйдут в параллельную позицию с полом, а ягодицы будут направлены назад.
«Выпрыгивания», из предыдущего положения в момент приседания вниз, выполнить реактивное движение вверх. Приземлиться бесшумно на передняя часть стопы с переходом на пятки.
«Прыжки», использовать различные виды прыжков: на одной ноге; с перекрестным движением ног; ноги вместе и врозь; с поворотом на 180 и 360 градусов.
«Стульчик» , прижаться спиной к стене, , сделать шаг от стены вперед ,согнуть ноги в коленных суставах, стопы поставить параллельно друг другу и «сидеть», как на стуле, по 10, 20 и более секунд, (в зависимости от подготовленности).
«Планка», с опорой на прямых руках и на переднюю часть стопы удерживать положение с анатомической ровной спиной, сохраняя все естественные изгибы позвоночника.
«Хлопки», лежа на животе опустить голову вниз не касаться пола, стопы лежат на полу. Руками выполнить хлопок впереди головы и раскрыть в сторону соединяя лопатки.
«Пловец», сохранить предыдущее положение лежа на животе, поднять руки и ноги от пола и имитируя плавательные движения в воде начать одновременную работу руками и ногами не касаясь пола. Удержать 10, 20 и более секунд.
«Улитка», после каждых упражнений, где особенно включена вся поверхность спины в работу не забудьте сделать отдых. Примите следующее положение: ягодицы опустить на пятки, колени в сторону, животом ложитесь вниз и руками вытягивайтесь вперед.
«Звездочка», положение лежа на спине, подъем верхней части тела, правая рука движется к левой ноге с касанием и поменять. В момент касания противоположные конечности должны быть подняты от пола.
Комплекс упражнений рекомендуется выполнять в той последовательности, которая чередуется выше, начиная с ходьбы. Возможно использовать упражнения не все, так как уровень физической подготовки у детей разный.
Модель: Чернухина Алина @zuzinok
Упражнения были предоставлены Любовью Переверзевой — экспертом направления детского фитнеса X-Fit в России.
