Страх сцены (пейрафобию) психологи относят к самым распространенным видам страха. Причем этот страх люди испытывают не только на эмоциональном, но в большей степени на физическом уровне. Симптомами пейрафобии являются учащенное сердцебиение, повышение давления, дрожание (тремор) рук и даже всего тела, дрожание/пропажа голоса, чрезмерная потливость, нехватка воздуха, сухость в полости рта и т.д. Все эти симптомы не дают человеку в том числе справиться со своим волнением при помощи самовнушения. Помимо страха сцены специалисты отдельно выделяют страх публичных выступлений – глоссофобию. Это явление характеризуется теми же самыми симптомами.
Причины появления как пейрафобии, так и глоссофобии:
- неуверенность в себе;
- пережитые неприятные воспоминания от каких-то не очень удачных выступлений в детском/подростковом возрасте;
- страх перед чужим мнением – страх осуждения/неприятия социумом;
- влияние стрессовых ситуаций;
- наличие заболеваний или перенесенное недавно заболевание, оказывающее влияние на состояние нервной системы;
- страх открытых пространств/страх скопления людей – в этом случае человека пугает не столько выступление, сколько наличие слушателей или большого зала.
Для того, чтобы победить страх сцены/страх публичных выступлений, безусловно, необходимо над собой работать. Если вы сталкиваетесь с максимумом симптомов, вплоть до повышения артериального давления, я бы рекомендовала терапию у психотерапевта, который поможет разобраться с причинами и настроит вас на преодоление своих страхов. Если количество симптомов, появляющихся на фоне пейрафобии и глоссофобии ограничиваются повышенной потливостью, тремором рук, и дрожанием голоса, можно поработать над собой самостоятельно.
- К любому публичному выступлению нужно готовиться, причем очень хорошо – банально учить текст наизусть. От страха это, естественно, не избавит, но придаст уверенность в собственных силах, потому что только так вы будете помнить, что должны делать/говорить/двигаться и т.д.
- Обязательными к выполнению при подготовке являются следующие шаги: составление плана выступления/речи – лучше всего в письменном виде, неоднократные репетиции выступлений.
- Репетиции лучше всего проводить перед зеркалом – так вы будете себя видеть, понимать, что делаете не так, что можно/нужно исправить и пр. Можно опробовать свое выступление на ком-то из близких: уровень ответственности, конечно, иной, зато вам подскажут, что можно улучшить, обязательно поддержат и похвалят, а это вам сейчас очень важно.
- Помимо зеркала при подготовке к выступлению можно использовать диктофон – прослушивать себя, понимать свои слабые места, корректировать.
- Очень важный момент в работе со страхом сцены и страхом публичных выступлений – это работа с дыханием. Дыхательные практики бывают разными: многие артисты знакомы с дыхательной гимнастикой Стрельниковой, которая помогает справляться с проблемами голоса после ОРВИ. Метод Стрельниковой основан на йоговском дыхании, поэтому при работе над собой можно обратиться к первоисточнику.
Что важно? То, что дыхание – это способ отличный способ успокоиться, особенно, когда мы говорим о глубоком дыхании «животом». Еще один важный момент – по статистике огромное количество человек дышат неправильно: только диафрагмой или только верхним отделом легких, что вообще ведет к различным проблемам с дыхательными путями, и не дает возможности таким расслабляться при помощи дыхания. А это именно то, что нам нужно.
Итак, самая простейшая практика – полное йоговское дыхание: садитесь в удобную позу (необязательно в позу лотоса), можно сесть на стул, лечь на пол или на кровать, встать, но выпрямить спину. Желательно встать/сесть перед зеркалом, укладываем одну руку на область живота – делаем медленный вдох и чувствуем, как живот наполняется воздухом. Шаг второй – обе руки на область ребер, чтобы прочувствовать, как они расширяются при продолжении вдоха. Смотрим на себя в зеркало: продолжаем вдох и обращаем внимание на то, как приподнимаются наши ключицы. Медленный выдох в обратную сторону: ключицы, грудная клетка, подтягиваем живот. Когда вы отработаете все три «точки», можно руки с живота, ребер убрать, так как вы уже сами начнете ощущать, какой из отделов дыхательной системы включился в работу. Если вы тренируете дыхание лежа, на живот можно положить легкую книгу – по ней вы будете судить, насколько правильно выполняется упражнение.
Доказано, что подобный способ дыхания снижает частоту сердечных сокращений, оказывает позитивное влияние на артериальное давление и обще релаксирующее на организм в целом. Поэтому учитесь дышать правильно и в стрессовых ситуациях, к которым можно отнести любое публичное выступление, не забывайте применять его для того, чтобы успокоиться и настроиться на «рабочую волну».