Здравствуйте! В статье про мифы о йоге мы разобрались с тем, что неважно насколько гибкий человек начинает заниматься йогой. Но гибкость и растяжка приходят как бонус от занятий. Занимаясь йогой мы развиваем так называемую осознанную гибкость. В этом материале мы поговорим о том, чем растяжка в йоге отличается от растяжки в зале спортивной гимнастики? Зачем нужно развивать гибкость? Когда, как правильно и неправильно делать вытяжение?
В этой статье вы получите ответ на свои вопросы. А в конце вас ждем приятный сюрприз — три асаны для развития гибкости.
Итак, начнём с главного вопроса:
Зачем нужна растяжка?
Помимо потрясающих эффектных поз и эстетической красоты упражнения на вытяжение способствует хорошему кровоснабжению мышц.
Кислород и питательные вещества, поступающие к мышцам во время растяжки:
- Необходимы для восстановления после нагрузки;
- Способствуют избавлению от судорог;
- Делают мышцы выносливыми и здоровыми.
Как неправильно делать растяжку?
И чем растяжка в йоге отличается от растяжки в зале спортивной гимнастики?
Практически в любых специальных курсах и занятиях по стрейчингу, а также в становлении спортивных гимнастов, практикуется растяжение через боль.
Что же происходит в теле в момент растяжения через боль?
В мышцах есть специальный датчик — мышечное веретено. Он оценивает растяжение мышцы (скорость и длину). И если вытяжение сильное и длинное (читаем, как опасное). Датчик отправляет в нервную систему сигнал о том, что тело рвут. Неравная система в свою очередь даёт согнал о необходимости включись рефлекс «сокращение» мышцы (для того, чтобы сгруппироваться, выпрыгнуть, убежать, спастись и т.п). Мышца зажимается, и от дальнейшего вытяжения начинает надрываться ее соединительная ткань, фасции. Ей в помощь начинают подключаться и растягиваться связки, сухожилия, которые также травмируются в агрессивном вытяжении.
Травмы в соединительных тканях рубцуются, их функциональность и кровообращение внутри органов нарушается.
Ещё один пункт, при котором неправильно делать растяжку — гипертонус мышц. Парадокс, но на расслабление мышц организм тратит больше энергии, чем на их сокращение.
В случае, когда у организма нет ресурса на расслабление мышц, они остаются в гипертонусе — то есть в постоянном напряжении.
Для того, чтобы снять гипертонус, опытный инструктор йоги начнёт занятие с хорошего разогрева и суставно-сухожильной гимнастики.
Как правильно делать растяжку?
Главное, это медленное и постепенно вытяжение через (!) лёгкий дискомфорт с удержанием положение от 3 минуты. Есть источники, которые говорят, что достаточно и 40 секунд. Именно через этот промежуток времени, наблюдательное мышечное веретено передаст нервной системе информацию, что тело не рвут, а занимаются растяжкой.
Бинго! Нервная система дает мышце рефлекс «расслабление», и только в этот момент она начнёт свое вытяжение здорОво и безопасно.
Итак, бонус! Делюсь с вами тремя асанами для развития гибкости.
Пашчимоттанасана
Пашчимоттанасана, в переводе с санскрита означает «поза вытяжения спины», ведь «paschima» — задняя часть тела, спина, «uttana» — вытяжение, а «asana» — положение тела.
Сядьте на пол. Положите ноги вместе. Выпрямите спину. Отводите ягодицы руками назад так, чтобы остаться на седалищных буграх — это выровнит положение тела в вертикали. Носочки ног натягиваем на себя, внутренние края стоп толкаем от себя. Подтягиваем коленные чашечки. Из этого положения наклоняемся вперед с прямой спиной вдоль ног.
Стремимся в первую очередь положить живот на бедра, для этого проворачивайте тазобедренный сустав вперед для наклона. Ладони положите по бокам от ног и слегка потяните коврик на себя, такое движение поможем вытяжению спины. Старайтесь полностью лечь на ноги, дотянуться и захватить руками подошвы стоп, локти стремитесь положить на пол.
Противопоказания: травмы спины, грыжа в поясничном отделе позвоночника, воспаление внутренних органов в стадии обострения.
Польза асаны
Пашчимоттанасана успокаивает нервную систему, активизирует парасимпатику, снижает высокое артериальное давление. Происходит вытяжение подколенных сухожилий, позвоночник становится более эластичным. В асане улучшается пищеворение.
Паршвоттанасана
В переводе «паршва»— бок; «уттана» — вытянутый; «асана» — поза.
Из положения стоя расставьте ноги на ширине коврика. Поворачиваем (для примера возьмем правую сторону) правую стопу вправо, под углом 90% от себя, левую стопу также поворачиваем вправо, но под углом 45%. Закрываем таз, то есть разворачиваем тело в сторону правой стопы. Руки складываем назад за спину в замок. Наклоняемся вперед к правой ноге с прямой спиной. Замок из рук тянем вверх от себя, это поможет усилить наклон.
Противопоказания: травмы мышц задней поверхности бедра, травмы поясницы, воспаление седалищного нерва.
Польза асаны
В Паршвоттанасане вытягиваются и укрепляются мышцы стоп, ног и таза. Раскрывается плечевой пояс. В асане успокаивается сознание, тренируется равновесие и выносливость.
Адхо Мукха Шванасана
В перевод с санскрита асана означает:»Собака мордой вниз»
Из позы ребенка (баласана) слегка поднимаем таз вверх, ладонями шагаем вперед на расстояние длины пальцев. Расставляем руки на ширину плеч. Оттолкнитесь руками от коврика и направьте таз вверх и назад. Постарайтесь найти вытяжение в спине, колени можно согнуть. Начинаем отстраивать асану «Собака, смотрящая вниз» с рук: ладони всей поверхностью прижимаем к полу. Контролируем прижатие ладони у основания мизинца и указательного пальца. Локти направляем к себе, а локтевые изгибы наружу для того, чтобы освободить шею. Проверяем, чтобы шея не была зажата плечами. Макушку направляем в сторону ладоней. Лопатки сведены, грудная клетка стремиться вниз. Нижнюю треть грудины подворачиваем на себя. Копчик, наоборот, направляем вверх. Когда вытяжение в спине выстроено можно переходить к ногам. Попробуйте выпрямить их и поставить пятки на пол. Стопы поставьте параллельно друг другу на ширине таза или направьте пальцы к центру коврика, закрывая таким маневром крестец.
Противопоказания: Травмы кистей рук, высокое черепное давление.
Польза асаны
В Адхо Мукха Шванасане вытягивается задняя поверхность бедер, укрепляются руки, раскрывается грудная клетка, вытягивается позвоночник.
Приятной практики и здорового осознанного вытяжения! С искренними симпатиями, ваша Ольга.
